TÉCNICA DE RELAJACIÓN
MUSCULAR PROFUNDA DE
JACOBSON
Esta técnica consiste en
tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad
o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que,
con el tiempo y mucho entrenamiento, lleguemos a estar completamente seguros de
que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora
consideremos imposibles o a evitar a toda costa.
Practicar este ejercicio
dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante, nos
ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas
situaciones.
PREPARACIÓN:
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Procurar que la ropa no apriete, y si es
posible quitarse los zapatos mientras que duren los ejercicios de relajación.
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Mentalícese de que quiere relajarse.
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Adoptar postura agradable y lo más erguida
posible, intente sentarse cómodamente: espalda apoyada, piernas ligeramente
separadas, pies firmemente colocados en el suelo, las manos apoyadas suavemente
sobre los muslos, la cabeza guardando un agradable equilibrio y los ojos
cerrados.
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Hacer un rápido recorrido con la mente para
saber si nuestros músculos están relajados.
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Inspirar y expirar profundamente tres
veces.
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Poner una música suave y relajante.
EJERCICIOS:
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Realizar tres veces cada ejercicio.
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No forzarse y no tensar los músculos.
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Si sentimos dolores o molestias parar.
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Comenzamos con el antebrazo derecho, mano y
dedos: cerramos la mano derecha formando un puño, inspiramos, sentimos la presión,
expiramos y soltamos. Sentimos la relajación.
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Seguimos con el antebrazo izquierdo, mano y
dedos: cerramos la mano izquierda formando un puño, inspiramos, sentimos la
presión, expiramos y soltamos. Sentimos la relajación.
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Ahora, vamos a relajar el brazo derecho:
flexionamos el brazo arriba con la mano abierta, inspiramos, mantenemos la
posición, sentimos la tensión acumulada en el brazo, expiramos al bajar el
brazo y sentimos la relajación de los músculos.
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A continuación, vamos a relajar el brazo
izquierdo: flexionamos el brazo arriba con la mano abierta, inspiramos,
mantenemos la posición, sentimos la tensión acumulada en el brazo, expiramos al
bajar el brazo y sentimos la relajación de los músculos.
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Sentimos como nuestros brazos están libres
de toda tensión.
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Continuamos con los músculos faciales: nos
concentramos en la frente, arqueamos las cejas, inspiramos, sentimos la tensión
de la frente y el cuero cabelludo, mantenemos la posición y al expirar relajamos
los músculos.
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Nos concentramos en los ojos: inspiramos,
cerramos los párpados con fuerza, sentimos la presión, y al relajar expiramos
con fuerza.
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Nos concentramos en la diferencia entre
tensión y relajación.
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A continuación dirigimos nuestra atención a
la nariz: inspiramos, y a la vez tensamos los músculos hasta arrugarla,
sentimos la tensión acumulada en la nariz, mantenemos la posición y al expirar
relajamos los músculos.
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Prestamos atención a la boca: inspiramos y
fruncimos los labios, mantenemos la posición y expiramos.
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Seguimos con los músculos maxilares:
inspiramos, apretamos los dientes suavemente, sentimos la tensión de la
mandíbula, y al expirar relajamos los músculos.
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Nuestro rostro está totalmente relajado y
laxo.
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Continuamos con el cuello y la nuca:
inspiramos, encogemos los músculos del cuello y la nuca encogiéndonos de
hombros, sentimos la tensión y al expirar relajamos los músculos.
·
Nos concentramos entre la diferencia entre
tensión y relajación.
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A continuación los músculos de los hombros:
inspiramos, echamos los hombros hacia atrás, sentimos la tensión, mantenemos la
posición, expiramos y sentimos la relajación.
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Nos concentramos en los músculos de la
espalda: ponemos la espalda en forma
cóncava, inspiramos, tensamos sus músculos, sentimos la tensión, mantenemos la
forma, expiramos y sentimos la relajación.
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Disfrutamos de la sensación de relajación
de la espalda.
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Seguimos con los músculos del abdomen:
inspiramos y hacemos una ligera presión del abdomen, mantenemos la posición,
expiramos y nos relajamos. No hacer fuerza con los músculos del abdomen.
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Nos concentramos en los glúteos:
inspiramos, tensamos los músculos apretando ambas nalgas, mantenemos la
posición y al expirar relajamos.
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Atención a las piernas: inspiramos,
presionamos los músculos del muslo derecho, presionando el pie contra el suelo,
mantenemos posición, expiramos y relajamos.
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Continuamos con la pierna izquierda:
inspiramos, presionamos los músculos del muslo izquierdo, presionando el pie
contra el suelo, mantenemos posición, expiramos y relajamos.
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A continuación dirigimos nuestra atención a
la pantorrilla derecha: inspiramos, tensamos sus músculos, levantando el pie
mientras el talón permanece en el suelo, mantenemos la posición y al expirar relajamos
los dedos que vuelven a tocar suavemente el suelo, nos concentramos sintiendo
la tensión y la relajación.
·
Seguimos con la pantorrilla izquierda:
inspiramos, tensamos sus músculos, levantando el pie mientas el talón permanece
en el suelo, mantenemos la posición y al expirar relajamos los dedos que
vuelven a tocar suavemente el suelo, nos concentramos y sentimos la relajación.
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Sentimos la relajación de nuestras piernas.
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Sentimos la relajación de todo nuestro
cuerpo y nos concentramos en visualizar una imagen bonita, que nos haga feliz y
que nos sintamos relajados. Cada vez que sintamos en tensión intentaremos ver
nuestra imagen.
